Bezlepková dieta – jak předejít deficitu živin?

Bezlepková dieta – jak předejít deficitu živin?

Obsah:

1. Bezlepková dieta – co to je a kdo by ji měl dodržovat?
2. Kdo by měl dodržovat bezlepkovou dietu?
3. Je bezlepková dieta vhodná pro každého?
4. Co je třeba sledovat při bezlepkové dietě?
5. Pestrá strava – jak se vyhnout jednotvárnosti při bezlepkové dietě?
6. Jak sestavovat bezlepková jídla? Zásady, které je dobré dodržovat

I když je bezlepková dieta nejlepší volbou pro osoby s intolerancí lepku, stále jde o eliminační dietu. Při vyloučení celé skupiny potravin je snazší se dostat do deficitu některých živin. Tomu se však lze vyhnout, pokud budete dbát na správné vyvážení svého každodenního jídelníčku. Jaké zásady byste měli dodržovat, abyste snížili riziko nutričních deficitů na bezlepkové dietě? Zjistěte více!

Bezlepková dieta – co to je a kdo by ji měl dodržovat?

Bezlepková dieta je způsob stravování, který spočívá v eliminaci všech potravin obsahujících tuto rostlinnou bílkovinu. Týká se především některých obilovin a všech výrobků s jejich obsahem (např. pečiva, těstovin, sladkostí). V bezlepkové dietě nelze konzumovat pšenici a její odrůdy (např. špaldu), žito, ječmen a necertifikovaný oves.

Je také důležité být si vědom tzv. skrytého lepku. Mnoho výrobců potravin přidává tuto bílkovinu do svých výrobků kvůli jejím unikátním vlastnostem. Lepek má vliv na strukturu a je také nositelem chuti a vůně. To způsobuje, že ho často najdete v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou uzeniny a klobásy, ochucené jogurty a sýry, sušené ovoce nebo koření.

Co tedy jíst na bezlepkové dietě?

Doporučují se především nezpracované potraviny, které jsou přirozeně bez lepku (např. čerstvá zelenina a ovoce, rýže, kukuřice, vejce, maso, ryby, mléko, oleje, cukr), a také pokrmy připravené z těchto surovin. I v tomto případě je třeba věnovat pozornost složení a dávat si pozor na případné přídavné látky.

Bezpečné jsou rovněž zpracované potraviny označené jako bezlepkové, mezi kterými najdete stále více různých variant. Aby byl výrobek označen jako „bez lepku“, musí splňovat konkrétní kritéria – obsahovat nejvýše 20 mg lepku na 1 kg. Tyto informace jsou uvedeny v Nařízení Komise EU č. 828/2014 o poskytování informací spotřebitelům o nepřítomnosti nebo sníženém obsahu lepku v potravinách [1]. V současnosti je nejoblíbenějším označením po celém světě symbol Přeškrtnutého klasu, kterým se označují pečlivě kontrolované produkty mnoha firem (včetně českých).

Chcete vědět více o certifikaci a povoleném množství lepku v hotových výrobcích? Přečtěte si článek: Certifikované bezlepkové potraviny – stojí za to si za ně připlatit?

Kdo by měl dodržovat bezlepkovou dietu?

Už víte, že bezlepková dieta je eliminační dietou – spočívá ve vyřazení velkého množství potravin z jídelníčku. Hlavní skupiny, které by měly tento způsob stravování dodržovat, jsou lidé s intolerancí lepku, která může mít různé formy.

1. Celiakie (glutenová enteropatie) – autoimunitní onemocnění s genetickým podkladem, které vyžaduje dodržování bezlepkové diety po celý život. Konzumace lepku způsobuje poškození střevních klků a problémy s absorpcí živin. To vede k mnoha zdravotním potížím, např. k žaludečním problémům, anémii, předčasné osteoporóze, bolestem hlavy, únavě nebo vyrážkám.
2. Alergie na lepek (pšenici) – intolerance alergického původu bez úbytku střevních klků. Příznaky postihují především trávicí systém a objevují se velmi rychle po konzumaci lepku (během několika hodin). Alergie může vymizet v důsledku diety nebo jiných intervencí, takže dodržování bezlepkové diety může být vyžadováno jen po určitou dobu.
3. Ne-celiakální glutenová senzitivita (NCGS) – nesprávná reakce organismu na lepek, obvykle bez poškození střev. Je diagnostikována po vyloučení celiakie a alergie. Příznaky často připomínají ty, které se vyskytují u celiakie, ale objevují se poměrně rychle po konzumaci lepku (během několika hodin až dnů). Po přechodu na bezlepkovou dietu mohou symptomy NCGS vymizet nebo být výrazně zmírněny.

Více informací o nesnášenlivosti lepku naleznete v článku: Senzitivita na lepek nebo celiakie? Rozdíly, které byste měli znát.

Je bezlepková dieta vhodná pro každého?

Bezlepková dieta zlepšuje zdravotní stav u osob s intolerancí lepku. Zdraví jedinci by se však neměli vzdávat tak velké skupiny potravin. Lékaři nedoporučují vylučovat lepek bez jasných zdravotních důvodů nebo “jen na zkoušku”. Proč?

Za prvé, bezlepková dieta je mnohem častěji spojena s deficitem některých živin, například vlákniny nebo vitamínů skupiny B (například pšeničná mouka je dobrým zdrojem kyseliny listové). Kvůli tolika omezením je obtížnější sestavit vyvážený jídelníček.

Za druhé, eliminace lepku může způsobit nerovnováhu střevní mikroflóry, zejména snížením počtu prospěšných bakterií a přemnožením těch nežádoucích.

Je také důležité mít na paměti, že ne každý bezlepkový produkt je automaticky zdravý. Průmyslově zpracované bezlepkové potraviny, stejně jako ty s lepkem, mohou obsahovat různé přísady, jako je cukr, sůl nebo trans-tuky. Některé z těchto výrobků by měly být konzumovány spíše jako tzv. „rekreační potraviny“ a ne jako základ každodenní stravy, která by měla zahrnovat především přirozené, nezpracované potraviny.

Co je třeba sledovat při bezlepkové dietě?

Jaké deficity jsou na bezlepkové dietě nejčastější? Výzkumy ukazují, že jde především o nedostatek vitamínů skupiny B, vitamínu D, vápníku, železa, zinku, selenu, hořčíku a mědi [2]. Problémem bývá také nízký obsah vlákniny v bezlepkovém jídelníčku. Ve standardní stravě pochází hlavně z obilných výrobků. Přitom je vláknina nezbytná pro správnou funkci střev, protože mimo jiné ovlivňuje proces trávení.

Dále je nutné si uvědomit, že téměř u 9 z 10 nově diagnostikovaných osob s celiakií jsou zaznamenány nutriční deficity [3]. Jak je to možné, když před diagnózou ještě nedodržují bezlepkovou dietu? V tomto případě je zodpovědná samotná celiakie – poškozené střevní klky ztěžují správnou absorpci živin z potravy. Jakmile dojde k jejich regeneraci, je správné vstřebávání mnohem snazší.

Důležité je také povědomí o možných problémech s mikroflórou střev. Vyloučení lepku a nižší příjem vlákniny velmi často narušují rovnováhu mikrobiomu – způsobují přemnožení nežádoucích druhů bakterií a pokles těch prospěšných (např. Lacticaseibacillus).

Pestrá strava – jak se vyhnout jednotvárnosti na bezlepkové dietě?

Kde můžete najít živiny, jejichž deficit se na bezlepkové dietě často objevuje? Seznamte se s příklady přirozeně bezlepkových potravin, které jsou však bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu:

• vitamin B3 (niacin) – maso (např. telecí, vepřové, hovězí, kuřecí), tučné ryby (např. losos, makrela), brambory
• vitamin B6 – drůbež, vepřové maso, tučné ryby, vejce, pohanka, červená paprika, růžičková kapusta
• vitamin B9 (kyselina listová) – zelená zelenina (např. brokolice, růžičková kapusta, špenát, kapusta), pohanka, vejce, arašídy
• vitamin B12 – vnitřnosti, hovězí maso, krůtí maso, tvrdé sýry, vejce
• vitamin D – mořské ryby (např. úhoř, losos, sledě), houby (shiitake, maitake)
• vápník – mléko a jeho přirozené výrobky (např. jogurt, kefír, tvrdý sýr), mák
• železo – játra, kakao, pistácie, petrželová nať, červené maso, sója, fazole
• zinek – játra, dýňová semínka, kakao, ústřice, pohanka
• hořčík – kakao, ořechy a semínka (např. slunečnicová, mandle, pistácie, lískové ořechy), pohanka, bílá fazole
• měď – kakao, ořechy a semínka (např. slunečnicová, dýňová, lískové ořechy, mandle), játra
• selen – losos, vejce, kakao, pohanka
• vláknina – čerstvá zelenina a ovoce, bezlepkové obiloviny (např. pohanka, jáhly), hnědá rýže, quinoa, amarant, sušené ovoce, ořechy a semínka.

To jsou velmi rozmanité potraviny, ze kterých lze připravit celou řadu bezlepkových pokrmů, zejména v kombinaci s dalšími povolenými surovinami neobsahujícími lepek.

Jak sestavovat bezlepková jídla? Zásady, které je dobré dodržovat

Sestavit dobře vyvážený bezlepkový jídelníček bez dostatečných znalostí je poměrně obtížné, proto mnoho lidí (alespoň na začátku) využívá pomoc dietologa. Jaké zásady dodržovat, abyste zajistili co nejpestřejší stravu?

• Sestavujte pokrmy obsahující sacharidy (např. bezlepkové obiloviny, brambory), bílkoviny (např. maso, ryby, luštěniny) a zdravé tuky (např. oleje, semínka, ořechy).
• Ke každému jídlu přidávejte zeleninu / ovoce v různé formě (min. 400–500 g denně).
• Používejte potraviny podporující střevní mikroflóru, např. fermentovanou zeleninu a přírodní mléčné výrobky.
• Vybírejte výživnější druhy obilovin (např. pohanka, quinoa, amarant, hnědá rýže místo bílé rýže a pročištěné kukuřice).
• Nezakládejte jídelníček na silně zpracovaných bezlepkových potravinách (např. sušenkách, instantních omáčkách).

Dále by lidé na bezlepkové dietě měli pečlivě analyzovat složení potravin – nejen z hlediska přítomnosti lepku. Pro zlepšení chuti přidává mnoho výrobců dokonce do základních potravin cukr, sůl nebo zvýrazňovače chuti.

Správně vyvážená bezlepková dieta může pokrýt potřeby všech nezbytných živin, včetně vitamínů a minerálů. Bezlepková kuchyně tedy automaticky neznamená, že se určitě objeví deficity. Problémem může být však střevní mikroflóra, která ve většině případů vyžaduje podporu. Je dobré ji pravidelně doplňovat prostřednictvím vhodných probiotických přípravků. Často pomůže také konzultace s dietologem, který na základě zkušeností a nejnovějších výsledků výzkumu sestaví vyvážený bezlepkový jídelníček.

Zdroje:

[1] www.eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32014R0828

[2] www.phie.pl/pdf/phe-2016/phe-2016-3-183.pdf

[3] www.celiakia.pl/celiakia/objawy/

www.celiakia.pl/produkty-dozwolone/

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63284,foliany-folacyna-kwas-foliowy

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62899,witaminy

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63281,niacyna-witamina-pp

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63283,witamina-b6

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn#3

www.ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wapn-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/

www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/146394,zrodla-blonnika-dla-osob-na-diecie-bezglutenowej

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74583,zelazo

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74604,cynk

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74609,miedz

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74852,selen-wlasciwosci-zrodla-pokarmowe

www.gastroenterologia-praktyczna.pl/a5534/Ekspert–dobrze-zbilansowana-dieta-bezglutenowa-nie-powoduje-niekorzystnych-skutkow-dla-organizmu.html/

www.celiakia.pl/czy-dieta-bezglutenowa-moze-prowadzic-do-niedoborow/

Gluticon

See all author post